覺得生活不快樂,怎么辦?

2022-11-26 15:31:16來源:引領(lǐng)外匯網(wǎng)

覺得生活不快樂,怎么辦?,希望這套工具箱,可以幫你消除對(duì)生活的疲憊和惰性,重新找回激情和動(dòng)力。

希望這套工具箱,可以幫你消除對(duì)生活的疲憊和惰性,重新找回激情和動(dòng)力。

編者按:本文來自微信公眾號(hào) L先生說(ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋L(fēng)achel,創(chuàng)業(yè)邦經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載,圖源攝圖網(wǎng)

這可能是許多人曾經(jīng)面臨的問題。


(資料圖)

不過,今天的文章,我不想講太復(fù)雜的道理,而是想跟大家分享我的經(jīng)驗(yàn)和做法。

積極心理學(xué)的先驅(qū)馬丁·塞利格曼,在2011年提出了一個(gè)「幸福的PERMA模型」,把幸福分解為五大因素,分別是:

積極情緒(Positive emotion):包括同情、愛、感動(dòng)、喜悅、希望等正面情緒,它可以讓生活充滿活力,抵消壓力和負(fù)面情緒的影響;

投入(Engagement):全身心投入你手頭在做的事情,充分體驗(yàn)到心流和忘我的感受;

關(guān)系(Relationships):包括跟伴侶、家人、朋友、同事等人際關(guān)系的良好互動(dòng),以及你從這些人際關(guān)系中得到的被支持和重視的感受;

意義(Meaning):擁有一個(gè)人生目標(biāo),知道自己想要什么、應(yīng)該做什么,愿意為之而努力。

成就(Accomplishments):充分的自我勝任感和自信,知道自己能做什么,并且能夠從行動(dòng)和結(jié)果中獲得反饋。

許多研究發(fā)現(xiàn),PERMA模型能夠良好地預(yù)測(cè)一個(gè)人的幸福感和生活滿意度。這5項(xiàng)因素得分較高的個(gè)體,整體的幸福感、生活滿意度乃至于健康程度也會(huì)更高,同時(shí)更不容易被壓力和困難所困擾。

那么,在我們的生活中,應(yīng)該如何應(yīng)用這個(gè)模型,來切切實(shí)實(shí)地提升我們的幸福感呢?

今天的文章,我想跟你分享一套「幸福工具箱」。它們是我結(jié)合這個(gè)模型,從自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)中總結(jié)出來的。你未必要全盤照搬,但可以參考和借鑒,找到適合自己的方法。

希望這套工具箱,可以幫你消除對(duì)生活的疲憊和惰性,重新找回激情和動(dòng)力。

1. 多喂給大腦「情緒養(yǎng)料」。

如何讓生活中充滿更多的積極情緒?一個(gè)簡(jiǎn)單有效的做法就是:有意識(shí)地控制我們的大腦,去感受、回憶和沉浸入更多的積極情緒。通過這種方式,鍛煉大腦對(duì)于積極情緒的敏感性,讓它更容易發(fā)現(xiàn)生活中的美好。

我自己的做法,是有意識(shí)地讓自己記錄生活中各種值得開心的細(xì)節(jié)。每一次碰到讓自己會(huì)心一笑的事情時(shí),我都會(huì)立刻記錄下來,晚上再整理到日記中,打上「開心的事」標(biāo)簽。

這些事情可以非常小、非?,嵥椤1热纾?/p>

讀書時(shí),發(fā)現(xiàn)作者的觀點(diǎn)跟自己一致,并且講得非常到位;

看到一個(gè)令自己捧腹大笑的視頻;

刷到一個(gè)令自己神往的景點(diǎn),計(jì)劃找個(gè)時(shí)間去逛逛;

聽到一首令自己能暫時(shí)放下壓力和煩惱的音樂;

解決了一個(gè)困擾自己許久的小問題;

……

甚至,哪怕只是片刻的感受,也可以記下來。比如:運(yùn)動(dòng)后,疲憊一掃而空,腦子特別清醒;讀到一段文字,心有所感,腦海中有許多想法飄蕩;提出的一個(gè)想法被采納了的小小雀躍和成就感……

又比如:下午四點(diǎn),工作告一段落,到外面散散步。四處無人,只有安靜的陽光灑下來,伴著婉轉(zhuǎn)的鳥鳴聲在微風(fēng)中飄拂,仿佛一切都褪去了喧囂,心上的塵埃像是突然被拂去……

—— 這些,都可以記下來,匯總起來,成為自己的「能量倉(cāng)庫(kù)」。在平時(shí)閑暇無事的時(shí)候,拿出來翻閱,讓自己回憶當(dāng)時(shí)的感受和心情,暫且從現(xiàn)實(shí)的忙碌和疲憊中抽離出來。

一方面,它可以不斷為你提供積極情緒,讓你能夠得到休憩和療愈;另一方面,這也可以提升你對(duì)積極情緒的敏感性,讓你更容易獲得新的積極體驗(yàn)。

像這樣的瞬間和時(shí)刻,其實(shí)在我們的生活中并不缺席。只是我們往往任由它來了又去,很少能夠意識(shí)到它的存在,更難以意識(shí)到可以把它抓住,留下來。

這其實(shí)是一種浪費(fèi)。不妨去關(guān)注它,留意它,讓自己更深刻地體驗(yàn)這種感受,讓大腦攝入它,消化它,融為一體。

牢記一點(diǎn):大腦是用進(jìn)廢退的,你想讓它變成什么,就多喂給它什么。

2. 為自己設(shè)定「支線任務(wù)」。

許多人覺得,生活要快樂,就必須「無憂無慮」 —— 這其實(shí)是片面的。無憂無慮的生活,固然不容易有壓力和焦慮,但其實(shí)也很容易導(dǎo)向一個(gè)結(jié)果,就是無聊。

人是需要刺激和挑戰(zhàn)的生物。長(zhǎng)時(shí)間停留在一個(gè)舒適的狀態(tài)里面,很容易使得我們的閾值慢慢提高,但與此同時(shí),我們的「享樂基線」又會(huì)維持在一個(gè)穩(wěn)定的程度,這就會(huì)導(dǎo)致,我們很容易對(duì)周圍的一切感到「膩了」,從而變得不快樂。

因此,一個(gè)簡(jiǎn)單有效的建議就是:如果你覺得你的生活像一潭死水,沒有變化和刺激,那么不妨試著去給自己設(shè)定一些小的目標(biāo),讓自己去做一些難一點(diǎn)的事情。

我把它比喻為自己人生的「支線任務(wù)」。它可以給我們適當(dāng)?shù)奶魬?zhàn)和刺激,提供一定的獎(jiǎng)勵(lì)和反饋,同時(shí)又不會(huì)讓我們?nèi)ッ疤蟮娘L(fēng)險(xiǎn),讓人生偏離原本的方向。

這些「支線任務(wù)」不需要很大、很復(fù)雜,只要滿足三個(gè)條件就行:

你感興趣,或者至少并不討厭;

難度適中,需要花腦子和力氣,但不至于竭盡全力;

較為穩(wěn)定,可以平攤到每天的生活里,不需要對(duì)原有的生活做出太大改變。

以我為例,我自己近段時(shí)間的「支線任務(wù)」有三個(gè),分別是寫小說、譜曲和編程。這三個(gè)任務(wù)恰好都跟我的興趣和需求密切掛鉤。我很喜歡讀推理小說,學(xué)過一點(diǎn)點(diǎn)音樂,工作中也經(jīng)常有批量處理大量數(shù)據(jù)的需求。因此,就拿來作為日常生活的消遣,一方面可以作為娛樂,一方面也可以給自己一些挑戰(zhàn)。

至于成果嘛,后兩項(xiàng)有了一些小的產(chǎn)出,第一項(xiàng)暫時(shí)還沒有,還停留在構(gòu)思的階段,確實(shí)是太難了。但是,這樣才有意思。所以也許過段時(shí)間,我會(huì)發(fā)篇自己寫的推理小說給大家看也說不定喲。

這是我自己的例子,希望能給大家一些啟發(fā),幫你去安排和設(shè)定自己的「支線任務(wù)」。

總而言之,給生活注入一點(diǎn)新鮮感和適度的壓力,讓自己的大腦充分轉(zhuǎn)動(dòng)起來,有非常多的好處。2022年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn):低到中等程度的壓力可以增強(qiáng)心理健康和認(rèn)知能力(Oshri等, 2022)。

另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn):用積極、正面的方式評(píng)估壓力,可以降低拖延、提高表現(xiàn)、減少焦慮,讓心理更健康,更有韌性(Jamieson等, 2021)。

另一個(gè)有趣的效果是:一旦你給生活設(shè)定了一些挑戰(zhàn)和目標(biāo),你就不再容易熬夜了。為什么?因?yàn)槟銜?huì)感到:第二天是有意思的,是值得期待的,是樂于迎接的。從而,你會(huì)更加愿意結(jié)束過去的這一天,讓自己養(yǎng)精蓄銳,以求在第二天取得更大的進(jìn)展。

所以,如果你有著「報(bào)復(fù)性熬夜」和「習(xí)慣性熬夜」的毛病,也不妨試試這個(gè)小技巧。

3. 建立自己的「支持部落」。

人活在這個(gè)世界上,永遠(yuǎn)都不是孤身一人的,而是要跟這個(gè)世界建立和產(chǎn)生聯(lián)系。從某種程度講,你建立的聯(lián)系越多,你跟這個(gè)世界的羈絆也就越多,那么也就相當(dāng)于:你有了更多的錨點(diǎn),能夠定位自己在這個(gè)世界上的位置和價(jià)值,為自己找到存在的意義。

因此,無論哪個(gè)需求模型,都會(huì)把「社交聯(lián)系」作為一個(gè)非常重要的基礎(chǔ)??梢哉f:建立社交聯(lián)系,跟吃飯、喝水、健康一樣,是我們最根源、最本質(zhì)的需求之一。

但是,在如今這個(gè)高度「原子化」的時(shí)代,許多人的生活都是被分割成獨(dú)立個(gè)體的。想一想:你跟你同住一個(gè)小區(qū)的鄰居熟悉嗎?跟公司里的同事交流和聯(lián)系多嗎?每周、每個(gè)月都能出來見面和聚會(huì)的朋友又有多少?

大多數(shù)時(shí)候,我們跟身邊的人,僅僅只是點(diǎn)頭之交的關(guān)系。我們以個(gè)體的身份生活,以個(gè)體的身份跟別人交互,以個(gè)體的身份維護(hù)著跟別人之間的邊界和距離。

這就相當(dāng)于什么呢?我們被從自己的圈子和群體中割裂出來,孤零零地拋到一個(gè)「群敵環(huán)伺」的環(huán)境里。我們不知道周圍的人是不是我們的「異類」,也不知道里面有多少是我們的「同類」。一切都是未知的。

因此,一個(gè)很重要的建議就是:建立一個(gè)適合自己的「支持部落」。

什么意思呢?找到一些跟你同聲相應(yīng)、同氣相求的朋友,形成一個(gè)小小的群體。他們可能有些來自線上,有些來自線下,不重要,重要的是:你們彼此了解,彼此認(rèn)同,有較多的相似點(diǎn)和共同點(diǎn),有一致的愛好和價(jià)值觀,愿意為彼此付出一些時(shí)間。

這就是你的「支持部落」。當(dāng)你有開心的事情時(shí),可以跟他們分享;當(dāng)你失落和難過時(shí),也可以向他們求助。即使他們無法實(shí)實(shí)在在地幫助你,但他們的存在本身,就已經(jīng)能夠?yàn)槟闾峁┝α亢椭巍?/p>

在這個(gè)基礎(chǔ)上,如果能夠跟他們一起去做一些事情,比如一起玩一款游戲,讀一本書,參加一場(chǎng)活動(dòng)……就更好了。這可以形成一個(gè)有效的「場(chǎng)域」,讓你們建立更多、更豐富的聯(lián)系,讓「原子」緊密聚合起來,形成「分子」。

這個(gè)「支持部落」的規(guī)模在多大為宜呢?不用很大,4-5個(gè)人,最多十來個(gè)人就可以了。這也是人類學(xué)家鄧巴的建議:在我們的社交圈里面,最核心的圈子有兩層,第一層叫做支持圈,大約5個(gè)人;第二層叫做同情圈,大約10個(gè)人。這15個(gè)人,就是我們最核心的友誼,也是對(duì)我們影響最大的人。

想一想,你有這么15個(gè)人可以傾訴你的心事,可以毫不在意地互相逗趣、閑聊嗎?當(dāng)你需要幫忙的時(shí)候,你能夠找到多少個(gè)人,能毫不猶豫地為你伸出援手?

試著去把他們列出來。這可以成為你生活動(dòng)力和支持的來源。

4. 維護(hù)好一張「愿望清單」。

很多時(shí)候,我們覺得無聊,覺得不快樂,不幸福,最大的根源是什么?可能不是因?yàn)槲覀冇泻芏嗳蝿?wù),很多煩心事,而是因?yàn)槲覀儾恢?,我們做這些事情是為了什么。

許多人一個(gè)根深蒂固的思維模式,就是「為了別人而生活」。什么意思呢?我們總是習(xí)慣于走上一條別人為我們?cè)O(shè)定好的路,在這條路上一步走下去,把許許多多東西背負(fù)起來,讓它們變成自己的責(zé)任。

這樣有錯(cuò)嗎?當(dāng)然沒有,這也是人生很重要的組成部分。但如果一個(gè)人的人生,只有責(zé)任,而沒有愿望,那他是很難真正獲得幸福的。因?yàn)樗肋h(yuǎn)都是在滿足別人,而不是滿足自己。

所以,我常常說:縱觀人生,最重要的一個(gè)問題是什么?就是「我想成為一個(gè)什么樣的人」—— 這是值得我們不斷去思考和追問的。

它包括很多因素。比如:

我希望我身邊的人怎么看待我?我想在他們眼中成為一個(gè)什么樣的形象?

我想過一種什么樣的生活?住在什么地方,從事什么職業(yè),擁有什么身份?

我想得到什么東西,想獲得什么樣的體驗(yàn),想經(jīng)歷什么樣的事情?

我兩三年前發(fā)布過一個(gè)互動(dòng)話題:如果不用考慮收入,你想做什么工作?這個(gè)話題得到了非常多的響應(yīng),有數(shù)千人回復(fù),直至今天仍然有零星的回復(fù)??梢姡S多人其實(shí)并不是完全沒想過這個(gè)問題,只是把它深藏在了自己內(nèi)心,把它壓抑住了而已。

但是,為什么要把它壓抑住呢?可能因?yàn)樨?zé)任,因?yàn)楝F(xiàn)實(shí),我們沒有辦法100%實(shí)現(xiàn)我們想要的生活 —— 但是,我們是否可以朝著這個(gè)目標(biāo),一步步地前進(jìn)?

比如,許多人說,想開一家屬于自己的書店/花店/咖啡店。可能限于現(xiàn)實(shí),沒辦法真的去開店,但是,我們是不是可以去動(dòng)手學(xué)習(xí)這個(gè)領(lǐng)域,在線上做一些傳播和普及的行動(dòng),一步步進(jìn)入這個(gè)圈子?也許有一天,這個(gè)愿望就實(shí)現(xiàn)了呢。

所以,我會(huì)建議你:在每天的日常生活中,花一點(diǎn)時(shí)間去思考「我想要什么」「我想做什么」,然后,把它寫到一張?jiān)竿鍐紊稀T賳枂栕约海簽榱穗x這個(gè)愿望更近一點(diǎn),有什么事情是我現(xiàn)在可以去做的?

然后,把它安排到每一天的日程里面,讓自己擁有一個(gè)明確的、專注的目標(biāo),看到自己一步一步的前進(jìn)。

5. 確認(rèn)自己的「能力邊界」。

最后,就是為自己的生活,注入更多的自信和成就感。

自信是什么?本質(zhì)來說,自信其實(shí)是一種心理能量,是一種正面的心理特質(zhì)。它的核心,是你對(duì)自己的能力邊界有清晰的認(rèn)識(shí),并且有足夠的動(dòng)機(jī)和意愿去付出行動(dòng)、克服困難、完成目標(biāo)。

它并不需要你有多么出類拔萃的能力。有80分的能力,去做85分的事情,這是一種自信;有50分的能力,去做55分的事情,這同樣是一種自信。

因此,認(rèn)為自信就必須非常杰出、非常優(yōu)秀,而一個(gè)普通、平庸的人「不配自信」,這其實(shí)是一種誤區(qū),是被過度追求「優(yōu)秀」的外在環(huán)境和輿論所扭曲的觀念。

這就很容易啟動(dòng)我們的「預(yù)防焦點(diǎn)」,使得我們?cè)谛袆?dòng)的時(shí)候,更容易關(guān)注到自己做得不好的地方、做錯(cuò)了的地方,從而強(qiáng)化我們的自我懷疑。為什么有時(shí)候我們會(huì)覺得缺乏幸福感?這就是非常重要的一個(gè)因素。

真正的自信是什么?是你有足夠的勇氣去做一些超出你能力范圍的事情。即使在這個(gè)過程中你會(huì)面臨威脅、焦慮和不確定性,但你發(fā)自內(nèi)心地相信,你是有能力克服困難、采取行動(dòng),最終抵達(dá)目標(biāo)的。不管這個(gè)目標(biāo)有多高,它都會(huì)提升你的能力,發(fā)揮你的價(jià)值。

那么,如何樹立這種自信呢?一個(gè)很重要的事情,就是確認(rèn)自己的能力邊界:

不妨給自己設(shè)定一個(gè)周期(比如每周或每月),定期回顧一下自己做過的事情、獲得過的反饋,對(duì)自己進(jìn)行一個(gè)總結(jié)和探索,問自己:

我得到過哪些贊賞、肯定和羨慕?哪些特點(diǎn)讓別人覺得「我很棒」?

我克服過什么困難的問題?哪些經(jīng)歷讓我回想起來依然覺得津津有味?

在生活和工作中,做什么事情會(huì)讓我覺得如魚得水、樂在其中,即使沒有回報(bào)也無所謂?

也可以反過來,從你不擅長(zhǎng)的地方入手去思考:

在生活和工作中,每當(dāng)遇到什么問題時(shí),最容易令我產(chǎn)生放棄的念頭?

我總是避免擔(dān)任什么樣的角色,承擔(dān)什么樣的職責(zé)?

有哪些錯(cuò)誤是我犯過不止一次的,即使刻意讓自己避免,依然可能會(huì)犯?

在這個(gè)基礎(chǔ)上,再?gòu)V泛地去探索這個(gè)世界,走出自己熟悉的圈子,接觸一些沒有嘗試過的事情,慢慢找到自己的「手感」,找到自己能夠發(fā)揮能力、發(fā)揮才華的地方。

你會(huì)發(fā)現(xiàn),你的生活,也許會(huì)煥然一新。

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