每日簡訊：2023年，我的一點(diǎn)小建議

每一年，我都會(huì)在年初，給自己設(shè)定一個(gè)關(guān)鍵詞，用來作為新一年的基本框架。

2021 年的關(guān)鍵詞，是「平衡」。不僅僅是生活和工作的平衡，還包括高價(jià)值和低價(jià)值、短期和長期、理性和感性……的平衡。

2022 年的關(guān)鍵詞，是「靈活」。通過認(rèn)知靈活性，不斷地切換自己對外界的理解和預(yù)測。我們不再是從「外界的一切都可預(yù)測」而獲得安全感，而是從「無論發(fā)生什么變化，我總是能夠去適應(yīng)它」獲得安全感。

(相關(guān)資料圖)

而經(jīng)歷了這么一個(gè)充滿著變化和混亂的 2022 年，面對著未來尚不明朗的疫情，以及經(jīng)濟(jì)和諸多行業(yè)的重啟，我想，可能沒有一個(gè)關(guān)鍵詞，比「健康」，更能夠代表我們對 2023 年的期望和希冀。

我想把「健康」作為 2023 年的關(guān)鍵詞，跟大家分享一點(diǎn)我的思考和計(jì)劃。

新的一年，希望大家都健健康康。

1. 身體健康：利用「零食運(yùn)動(dòng)」，壓榨碎片時(shí)間

說到健康，最核心也最基礎(chǔ)的，當(dāng)然還是身體的健康。

經(jīng)歷了年底這一輪疫情，許多人可能已經(jīng)切身地感受到鍛煉能夠帶來的好處：平時(shí)有鍛煉習(xí)慣的人，感染時(shí)癥狀似乎都更輕一些，恢復(fù)也更快一點(diǎn)。

這不是錯(cuò)覺：2022 年的一項(xiàng)公共衛(wèi)生研究發(fā)現(xiàn)：比起有鍛煉習(xí)慣的感染者，平時(shí)缺乏鍛煉的人，感染新冠后重癥率高出 191%，死亡率高 391%。(Young et al., 2022)

即使我們不考慮新冠，保持適當(dāng)?shù)腻憻捔?xí)慣也尤為重要：它不但可以非常有效地延緩大腦衰老，減輕患阿爾茲海默病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以提高我們的精力上限，讓我們能夠更持久地學(xué)習(xí)和工作。

可能許多朋友會(huì)說：我也知道鍛煉有很多好處，可是，我真的沒有時(shí)間去鍛煉呀，怎么辦呢？

一個(gè)足夠簡單有效的建議是：利用「零食運(yùn)動(dòng)」，最大限度地「壓榨」鍛煉的好處。

2022 年，一篇發(fā)表在《自然》子刊上的研究，對數(shù)萬名參與者的數(shù)據(jù)進(jìn)行了7年的追蹤后，得出一個(gè)結(jié)論：日常生活中，哪怕完全不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，只要在每天的生活里多穿插幾次「少量多次」的鍛煉，同樣可以起到有效的作用。(Stamatakis et al., 2022)

什么樣的運(yùn)動(dòng)呢？比如快步上下樓梯，狂奔趕車，或是陪孩子玩耍到氣喘吁吁，等等，這些都算。換言之，只要你在一段時(shí)間內(nèi)充分刺激身體，讓心率達(dá)到較高的水平，就算是一次「零食運(yùn)動(dòng)」（學(xué)名叫做 VILPA，日常生活方式的間歇性劇烈身體活動(dòng)）。

一次這樣的「零食運(yùn)動(dòng)」需要持續(xù)多久呢？答案可能會(huì)令你驚訝：一分鐘即可。哪怕每次只有一分鐘，每天有個(gè)四五次，也能起到一定的作用。

為什么零食運(yùn)動(dòng)會(huì)有效呢？研究員 Marie Murphy 發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度到達(dá)一個(gè)臨界點(diǎn)之后，即使我們很快就停止運(yùn)動(dòng)，身體仍然在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)，存在一定的「滯后性」。正是這種滯后性，使得零食運(yùn)動(dòng)可以在一定時(shí)間內(nèi)持續(xù)生效，不斷刺激我們的身體。

Marie Murphy 的研究發(fā)現(xiàn)：把一段中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)均分為多個(gè)時(shí)間段的「零食運(yùn)動(dòng)」，不但效果更好，并且能夠更容易堅(jiān)持下去，極大地減輕參與者去持續(xù)運(yùn)動(dòng)的心理障礙和阻力。

所以，如果你依然無法下定決心去運(yùn)動(dòng)，那么，我的建議是：不要小看每天的大量碎片時(shí)間，把它們用起來。哪怕每次只有1分鐘，只要你能夠充分刺激身體，哪怕只是原地跑步，也能起到作用。

如果你想要起到比較好的作用，最好是每次鍛煉1-2分鐘，每天6-8次。可以是原地快速跑步，上下樓梯，沖刺跑，等等。盡量讓心率高一點(diǎn)，這樣能夠起到類似于 HIIT（間歇性高強(qiáng)度鍛煉） 的效果。

當(dāng)然，這可能只是一個(gè)在日常生活中保持健康的基本條件。如果想做到足夠健康，按照世界衛(wèi)生組織的建議，每周最好進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。不過，對于大多數(shù)人來說，這可能是一個(gè)有點(diǎn)過高的目標(biāo)。

那么，不妨先把目標(biāo)降低一點(diǎn)，讓自己把每天的碎片時(shí)間用起來，讓自己感受到每一分、每一秒，自己的身體都在「變強(qiáng)」。

這可能是保持健康更高性價(jià)比、也更有效的做法。

2. 生活健康：設(shè)計(jì)「行動(dòng)信條」，讓生活更規(guī)律

許多人都想改變自己生活中的壞習(xí)慣，養(yǎng)成好習(xí)慣，為此，會(huì)去閱讀各種各樣的書籍，想辦法去設(shè)計(jì)各種各樣的生活方式，希望能夠憑借自律，讓自己脫胎換骨，煥然一新。

這個(gè)思路不能說不好，但大多數(shù)時(shí)候，它難以持久：我們往往特別容易陷入三分鐘熱度里面，可能堅(jiān)持了幾天、幾星期，就無疾而終了。

更有效的辦法是什么呢？我在《打開心智》里面講到過一個(gè)方法，非常簡單：只需要問自己一個(gè)問題：

如果我想讓我現(xiàn)在的生活變得更好，我可以去做一件什么事？

不用考慮太多，不用想得太復(fù)雜，你就把任何一件你覺得對你有幫助的、能夠讓你變得更好的事情列出來，就可以了。

這件事情必須足夠簡單，越簡單越好，最好是一句短小精悍的話，不要帶有結(jié)果，也不要帶有任何指標(biāo)。它就像一條法律、一條守則，讓你遵照它去生活。它越簡單，越純粹，你就越容易遵守下去。

因此，我把它叫做「行動(dòng)信條」：你可以理解為，你為你自己的人生樹立了一條新的信條，并且承諾在以后的日子里遵照它去生活。由于它不帶結(jié)果和指標(biāo)，所以不需要打卡、不需要記錄、不需要復(fù)盤：你只是遵循著它去行動(dòng)，僅此而已。

哪怕有幾次違反了也不要緊，慢慢來，直到把它內(nèi)化成自己的本能反應(yīng)，讓自己下意識地接受它，不再需要思考。

一個(gè)簡單的例子是「不喝任何含糖飲料」。是的，就是這么簡單，這也是我從很久前給自己定下的行動(dòng)信條。你不需要打卡，不需要復(fù)盤，不需要計(jì)算自己在過去一個(gè)月里面遵守了多少次、違反了多少次，統(tǒng)統(tǒng)不需要 —— 你只要把它放在自己腦海中，每一次吃飯、喝東西的時(shí)候，在腦海里回想一下這句話，就可以了。

越簡單，越純粹，越有效。

我的另一條「行動(dòng)信條」是「睡前整理今天的收獲」。包括今天做的事情，獲取的新知，思考的成果，殘留的問題，我都會(huì)在睡前檢查一遍，復(fù)雜的，記下來并整理；簡單的，就在腦海中想一想，就行了。

這足夠有效，可以讓我的每一天都具備很強(qiáng)的「獲得感」，又不會(huì)占用我太多時(shí)間。

我的建議是：同一時(shí)間的「行動(dòng)信條」不要太多，最多不超過三條。這三條可以涉及任何領(lǐng)域，但最好都足夠簡單，不超過20個(gè)字，不要帶有太多條件。讓自己能夠毫無負(fù)擔(dān)和壓力地行動(dòng)，才是養(yǎng)成新習(xí)慣的最強(qiáng)秘訣。

慢慢來，直到其中某一條徹底變成了你的習(xí)慣，你已經(jīng)離不開它了，那么，再把它換掉，替換成一條新的信條，去遵守。

如果你不知道怎么設(shè)定「行動(dòng)信條」，這三個(gè)句式可以幫到你：

1）「不要XXXX」句式。比如：不喝任何含糖飲料 / 不吃任何油炸燒烤食品 / 晚上10點(diǎn)后不吃任何東西……

2）「有空就XXX」句式。比如：一有空就整理日記 / 一有空就檢查任務(wù)清單 / 一有空就起來喝杯水，同時(shí)活動(dòng)身體……

3）「一A就B」句式。比如：一洗完澡出來就讀2頁書 / 一洗漱完畢就做第二天的工作計(jì)劃 / 早上一起床就聽5分鐘新聞……

這可以讓你的生活更加貼近自己想要的樣子，慢慢地、一步步地推動(dòng)它，構(gòu)建出一個(gè)更完善的系統(tǒng)。

3. 大腦健康：管理「信息食譜」，讓思維更健康

如果說我們攝入的食物和營養(yǎng)組成了我們的身體，那么，我們攝入的信息、立場和觀點(diǎn)，就塑造了我們的思想。

你攝入什么信息，就決定了你思考的原材料是什么；你消化了什么立場和觀點(diǎn)，就決定了你傾向于用什么角度來看待問題、理解問題。

因此，經(jīng)常有讀者問我：如何提高自己的思考能力？一個(gè)很重要、又很容易被忽略的要點(diǎn)就是：維護(hù)好自己的信息食譜。

如同飲食一樣，不同的信息也是有自己的「營養(yǎng)成分」的。攝入更優(yōu)質(zhì)的信息，避免垃圾信息的毒害，是讓大腦維持健康，更好地看待問題和思考問題的關(guān)鍵。

具體而言，有這么幾個(gè)建議，也許能夠幫到你：

1）多攝入密度較高的信息，避免密度較低的信息。

大腦是一個(gè)利用當(dāng)下所攝入的所有信息來建模，完善對外部世界的模型，并以此來調(diào)整內(nèi)部連線和權(quán)重的機(jī)器。你喂給它什么信息，它就會(huì)構(gòu)建出什么樣的模型：你喂給它粗制濫造、質(zhì)量低劣的信息，它就會(huì)把它們內(nèi)化，變成自己思考外部世界的思維方式，從而讓你的思維也變得粗糙、簡單、膚淺。

反過來，你多喂給它一些需要深思熟慮和反復(fù)揣摩的信息，大腦就會(huì)學(xué)習(xí)到這種思維方式，慢慢地讓思維變得更加嚴(yán)謹(jǐn)、全面和認(rèn)真。

2）多攝入靠近源頭的信息，避免多手傳播的信息。

大多數(shù)信息在傳播的過程中，作者為了讓它更具可讀性、更容易傳播，往往都會(huì)對其進(jìn)行一定的修改、處理和簡化，導(dǎo)致多手傳播的信息往往會(huì)失去去真實(shí)面貌，與原本的樣子大相徑庭。

所以，我有一個(gè)踐行了很多年的習(xí)慣，那就是：如果對一個(gè)信息感興趣，一定想辦法去找到它的源頭，從源頭去把握它。

這樣，一方面可以讓自己的信息攝入變得更純粹、更有效，避免多手傳播過程中的走樣和扭曲；另一方面也可以檢驗(yàn)這個(gè)信息傳播的渠道是否可靠，是否值得把它納入自己的信息庫里面。一舉多得。

3）多攝入可靠渠道的信息，避免不可靠渠道的信息。

很多讀者經(jīng)常問我一個(gè)問題：在自己不熟悉的領(lǐng)域，如何能夠判斷一條信息是真實(shí)還是謠言？如何才能不被謠言所欺騙？

很遺憾，答案是「幾乎不可能」。盡管判斷謠言有一定的技巧，但對于一個(gè)專業(yè)的謠言制造者來說，外行人幾乎沒有能力去找到漏洞和破綻。

所以，如何解決這個(gè)問題呢？最好的辦法就是：平時(shí)注意去鑒別信息渠道的「聲譽(yù)」，然后，只接收那些來自較高聲譽(yù)渠道的信息，不去看那些渠道來源不明、可疑的信息。

這是一個(gè)信息的渠道比信息本身更重要的「聲譽(yù)社會(huì)」。管理好自己的信息渠道，只接收來自高聲譽(yù)渠道的信息，即使許多信息對你來說是困難的、陌生的，也能借此提高自己的視野，升華自己接收和攝取信息的質(zhì)量。

4. 情緒健康：維護(hù)「情感能量」，保持積極感受

每個(gè)人都有屬于自己的「情感能量」。當(dāng)我們遭遇負(fù)面的經(jīng)歷，回想起不愉快的信息，接觸到消極的信息，或是碰到問題和困難時(shí)，就需要消耗情感能量，去克服外在或內(nèi)在的負(fù)面力量，把我們的狀態(tài)重新「拉回」水平的位置，讓我們能夠用更好的狀態(tài)去應(yīng)對它們。

如果消耗太多情感能量，我們就會(huì)更容易感到疲倦、沮喪，更容易被負(fù)面感受包圍，降低幸福感。

因此，這其實(shí)是一個(gè)惡性循環(huán)：如果你更容易遭遇和回憶起負(fù)面的感受，你就會(huì)消耗比常人更高的情感能量，從而讓自己長時(shí)間處于情感能量枯竭的狀態(tài)，于是更容易被負(fù)面感受趁虛而入……

反映在外，就是你會(huì)更容易感到悶悶不樂，疲憊不堪，覺得生活中似乎沒什么值得高興的事情，哪怕偶爾開心起來，也很難持久。

那么，如何保持自己的情緒健康呢？首要的一點(diǎn)，就是要盡可能切斷跟負(fù)面信息的聯(lián)系，避免自己老是受到負(fù)面信息的侵?jǐn)_。

這些負(fù)面信息，包括自己過往的挫敗經(jīng)歷、尷尬和難堪的回憶，以及外部世界發(fā)生的各種各樣的「不好的事情」。試著對自己的狀態(tài)進(jìn)行覺察，一旦感受到自己又開始反芻各種各樣的負(fù)面回憶，立刻讓自己停下來，避免長久沉浸在其中。

我常用的一個(gè)辦法是：對這個(gè)想法擬人化，把它想象成一個(gè)人，一個(gè)嘰嘰喳喳向你匯報(bào)各種小道消息和八卦的人，然后，盯著它，等到它說得累了、疲了，就讓它閉嘴，告訴它：我知道了，你下去吧。

與此同時(shí)，盡量避免攝入外界發(fā)生的負(fù)面事件。要知道，大多數(shù)事件是我們無能為力的，既無法控制，又無法干預(yù)，知道了對自己沒有任何好處，只會(huì)讓自己陷入負(fù)面情緒之中。

那么，不妨給自己劃定一道邊界，關(guān)掉這些信息的渠道，別讓這些無法干預(yù)的事情干擾自己。

這是一方面，切斷跟負(fù)面信息的聯(lián)系。另一方面，就是通過正面、積極的情緒攝入，來為自己補(bǔ)充「情緒能量」。

大體上而言，有三種正面的情緒感受，對我們的情緒能量會(huì)很有幫助。它們分別是：感動(dòng)、敬畏和激情。

1）感動(dòng)：可以來自生活中切實(shí)的小事，也可以來自小說、影視劇等故事中真摯的情緒感受。

新的一年，不妨多打開自己的內(nèi)心，讓自己更多地去關(guān)注各種各樣的小事，從這些小事中找尋到讓自己「有所觸動(dòng)」的時(shí)刻，找尋到那種讓內(nèi)心感受到充盈、澎湃的體驗(yàn)。這可以讓你真切地感受到，自己在「生活」著。

2）敬畏：它指的是面對自然或其他宏大事物的洗禮時(shí)，內(nèi)心感受到的崇高感。

如果有機(jī)會(huì)，多走近大自然，到山里、海邊、樹林里走一走，逛一逛，或是觀賞星空、雪地、山谷，感受自然界的崇高和偉大，或者接觸偉大的藝術(shù)品，有機(jī)會(huì)的話最好親身去觀摩和接近。

這可以為你帶來一種發(fā)自內(nèi)心的肅穆和喜悅感，讓你感到，一切煩惱，似乎都已經(jīng)無足輕重。

3）激情：指你全身心地投入在某項(xiàng)事情當(dāng)中時(shí)，所感受到的充滿動(dòng)力和斗志、渾身有著源源不斷力量的活力感。

如果你還沒有一件能夠帶給你激情的事情，不妨把它作為 2023 年的一個(gè)主要任務(wù)。多去嘗試各種各樣不同的事情，深入地體驗(yàn)自己的感受和反饋，為自己找到一個(gè)心靈的「后花園」。

它會(huì)是你獲取情緒能量和安全感最堅(jiān)實(shí)的來源。

5. 財(cái)務(wù)健康：規(guī)劃「未來賬戶」，做好安全儲(chǔ)備

最后，簡單聊聊我對 2023 年財(cái)務(wù)規(guī)劃的想法。

基本上就是這么幾條：減少負(fù)債，降低風(fēng)險(xiǎn)，保持流動(dòng)性。

另外，如果平時(shí)沒有理財(cái)習(xí)慣的朋友，建議定期抽出一部分收入（比如月薪的10%），存起來，輕易不要?jiǎng)佑茫鳛轭A(yù)防未來需求的一筆備用金。

此處不是廣告，不推薦任何產(chǎn)品，實(shí)際上也不需要購買什么產(chǎn)品，存大銀行里就行了。

這會(huì)是你抵御風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)重要儲(chǔ)備。

關(guān)鍵詞： 各種各樣 負(fù)面信息 外部世界