天天即時看！疫情防控｜個人健康管理十問2：疫情之下如何緩解焦慮，加強自身心理調(diào)節(jié)？

近期，新冠肺炎疫情存在波動與反復(fù)，很多人可能因為存在被感染風(fēng)險而被賦了“紅碼”或“黃碼”，需要接受隔離、定期核酸檢測等疫情管控措施。

被賦碼后，很多人內(nèi)心可能無法淡定，產(chǎn)生一些焦慮的情緒。比如：擔(dān)心自己會染病，生活規(guī)律被打亂、子女無法正常上學(xué)、因社交距離而失去與朋友和家人的聯(lián)系和不確定疫情何時結(jié)束，生活能否恢復(fù)正常等等。

(資料圖片)

長沙市疾控中心專家介紹，疫情導(dǎo)致的安全感的缺失，會使我們的情緒和行為容易被外界影響、容易波動，從而出現(xiàn)一些常見的心理生理反應(yīng)，如：感到緊張、擔(dān)心、恐慌，情緒煩躁，悶悶不樂；心慌胸悶，心跳加快，呼吸不暢，尿頻尿急，出汗，肌肉緊張等軀體反應(yīng)；睡眠會出現(xiàn)驚醒；容易敏感多疑，過度防范他人；反復(fù)查看疫情的進展，反復(fù)測量體溫，反復(fù)洗手，社交減少等。

但是需要記住的是，在面對困難時刻與不確定性時，任何感受或可能出現(xiàn)的任何情緒波動都是完全正常的。這些反應(yīng)是人類在進化過程中建立起來的生存預(yù)警和保護機制，是困難時刻必有的副產(chǎn)品，可以促使我們更謹慎地做好防范、預(yù)防感染。

如何做好自我心理調(diào)節(jié)，長沙疾控專家回應(yīng)：

1.從官方途徑獲取信息

從官方途徑如衛(wèi)生健康委員會、疾病預(yù)防控制中心等了解疫情相關(guān)信息，不信謠，不傳謠。倘若無法甄別信息的真假，就干脆不去查看非權(quán)威官方途徑發(fā)布的信息，如果一直查看新聞讓你感到更擔(dān)心，嘗試限制自己每天最多查看一至兩次新聞。

2.盡可能恢復(fù)日常的生活作息

依舊按時起床就寢，按時進餐，注意營養(yǎng)均衡，安排好每天的生活，有張有弛。

3.每天適當(dāng)?shù)劐憻?/p>

比如練瑜伽、做操、原地跑步、做平板支撐等；還可以安排適宜的娛樂活動：在家看看網(wǎng)絡(luò)電影、小說，聽聽音樂，追追電視劇等。

4.和親人、朋友保持聯(lián)系

每天和親友進行音頻或視頻通話，聊一些開心愉快的事情。

5.接納自己的情緒

前面提到疫情中的這些恐懼、焦慮情緒、生理反應(yīng)都是正常的。我們可以通過一些小技巧幫助自己接納自己的情緒，①列出情緒事件清單：可以以“我(經(jīng)歷了)…，我感到…”的句式進行描述。例如:早上老板對我說了一些難聽的話，我感到自己沒有價值，很焦躁不安，擔(dān)心、害怕失去這份工作。②具體化:想象你的感受、情緒如果是一個可以被看到的物體，它是什么樣子的?

6.思維轉(zhuǎn)換

把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果我被感染了怎么辦?"換成“我擔(dān)心被感染可能性。"用符合現(xiàn)實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發(fā)，客觀地評估現(xiàn)實情況，并且在能力范圍內(nèi)合理應(yīng)對。我們可以嘗試問問自己:還能想到其他結(jié)果嗎?如果是比較好的結(jié)果，自己的感受又如何?如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個結(jié)果的證據(jù)有哪些?通過這些自問自答的方式，讓我們的想法更靈活、更實際，更好地應(yīng)對壓力。

7.放松技術(shù)

腹式呼吸:每天早晨醒來尚未起床、中午午休前、 晚上入睡前均可進行腹式呼吸練習(xí)。其要點是：取一個舒適的姿勢，坐著或躺著都行，然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣(持續(xù)大約3-4秒)，感受肚子在我們吸氣時慢慢鼓起來。之后，再專注地慢慢地呼出這口氣(持續(xù)大約3-4秒)，讓腹部慢慢回縮，每次練習(xí)10-15分鐘，可以邊聽音樂邊進行。

著陸技術(shù):如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，把注意力帶回到當(dāng)下。感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動動手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺。環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。觀察一下周圍的環(huán)境，美好的東西可以駐足欣賞。

如果自我調(diào)適依舊無法解決情緒困擾，或者這些困擾已經(jīng)影響自己維持正常的生活、完成工作或履行家庭責(zé)任，您可以尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，長沙市心理援助熱線（0731-85501010）可以提供專業(yè)的心理援助。

瀟湘晨報記者梅玫 通訊員張林

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