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世界播報(bào):5種受歡迎的冥想方式及步驟

2022-10-29 08:47:46來源:36kr

如何在容易分心、焦躁不安的時(shí)候進(jìn)入冥想?

神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì),關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域,重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按:大眾對(duì)冥想并不陌生,很多人都聽說過冥想或認(rèn)識(shí)有冥想愛好的人。冥想之所以受到大眾的歡迎,是因?yàn)?,?dāng)冥想發(fā)揮作用的時(shí)候,那種舒適的感覺,輕松的感受,以及身體散發(fā)出的溫?zé)幔紩?huì)證明為冥想所做的努力是值得的。可是真正進(jìn)入冥想很難。作者有 15 年的冥想練習(xí)經(jīng)歷,但當(dāng)他在冥想的時(shí)候依然會(huì)出現(xiàn)思維分散的問題。本文重點(diǎn)介紹了正念步行冥想、正念進(jìn)食冥想、和寵物一起冥想、寫作冥想、戶外冥想這 5 種受歡迎的冥想方式。本文來自翻譯,希望對(duì)您有幫助。

1. 認(rèn)識(shí)冥想

冥想有很多種,如今,似乎每個(gè)人都聽說過冥想,或認(rèn)識(shí)愛好冥想的人。


(資料圖片)

可是,當(dāng)你試著冥想時(shí),卻很難進(jìn)入狀態(tài)。

我知道這很難。

因?yàn)椋M管我有超過 15 年的專注練習(xí)經(jīng)歷,當(dāng)我冥想的時(shí)候,我的思維依然會(huì)分散。我仍然在為尋找“正確的冥想方式”而把時(shí)間浪費(fèi)在瀏覽冥想應(yīng)用上。當(dāng)手頭有很多事情要去做時(shí),我也會(huì)懷疑,花時(shí)間冥想是否值得。

和你一樣,盡管我們都為冥想沮喪過,可它還是有吸引我們的地方。我們渴望把它變成自己能做到的事情。

因?yàn)楫?dāng)冥想發(fā)揮作用的時(shí)候,那種舒適的感覺,輕松的感受,以及身體散發(fā)出的溫?zé)?,都證明我們的努力是值得的。

所以,如果你已經(jīng)嘗試了所有傳統(tǒng)的、需要坐下來的冥想形式,但仍然覺得不能進(jìn)入狀態(tài),不要擔(dān)心。記住,冥想有很多種方法,對(duì)你朋友有效的方法不一定對(duì)你有效。所以我邀請(qǐng)你在練習(xí)下面五種受歡迎的冥想時(shí),溫柔地對(duì)待自己,給自己時(shí)間和耐心去體驗(yàn)冥想的無盡好處。

你準(zhǔn)備好了嗎?

以下是五種流行的冥想方式:

(1)正念步行冥想

(2)正念進(jìn)食冥想

(3)和寵物一起冥想

(4)寫作冥想

(5)戶外冥想

2. 5種常見靜心、寧心冥想方式步驟

方式1. 正念步行冥想

如果你煩躁不安,討厭盤腿在地板上打坐,步行冥想可能對(duì)你有幫助。

無論你坐輪椅還是身體健全,你都可以嘗試步行冥想。步行冥想時(shí)所需要的只不過是一個(gè)可以讓你的身體繞著圓圈或直線走幾步的空間。例如,自己的臥室、廚房、走廊或辦公室。

什么是正念步行冥想呢?

步行冥想是一種散步方式,就是你在步行時(shí),會(huì)注意并擁抱在自己身體里和周圍環(huán)境中意識(shí)到的所有感覺。

這是一種美好的練習(xí),就像所有的冥想技巧一樣,你練習(xí)得越多,就越容易體驗(yàn)到能量的轉(zhuǎn)變。

在你集中精力體驗(yàn)散步時(shí),這個(gè)過程有助于穩(wěn)定和平衡身體的能量,給你的身體帶來平靜和平和的感覺。

正念步行冥想步驟:

練習(xí)正念步行冥想有很多種方法。

以下是我最喜歡的方法之一,因?yàn)樗軒椭壹凶⒁饬?,停止?duì)周圍的一切事物的過度關(guān)注。

(1)找一個(gè)安靜、整潔的地方,在那里你可以不受打擾地走上一圈,或者沿著直線走幾步,然后再轉(zhuǎn)身走兩到五分鐘。

(2)舒適地站著,花些時(shí)間注意自己的日常呼吸。悠閑地觀察自己的一呼一吸,但不要試圖做出改變。

(3)然后把注意力轉(zhuǎn)移到你的姿態(tài),并且關(guān)注你是如何站立的。

(4)把自己的意識(shí)帶到對(duì)身體的感覺和知覺中。

(5)擺動(dòng)腳趾。抬起一只腳向一個(gè)方向旋轉(zhuǎn)三次,再朝相反方向旋轉(zhuǎn)三次;換另一只腳做同樣動(dòng)作;然后雙腳均勻地落在地板上。

(6)把注意力轉(zhuǎn)移到眼睛上。凝視下方但不要過于用力,目光聚焦在腳前兩英尺的地方。

在整個(gè)練習(xí)過程中都要保持這種凝視。

(7)用鼻子再做三次輕柔的呼吸,吸氣…呼氣…吸氣…呼氣…吸氣…呼氣。

配合這樣的呼吸方式來走路:

(1)吸氣,抬起右腳。

(2)呼氣,右腳向前邁出幾英寸,然后落地。

(3)吸氣,抬起左腳。

(4)呼氣,左腳向前邁出,落地。當(dāng)觀察自己體內(nèi)正在發(fā)生的變化時(shí),稍作停頓。

只要你覺得舒服,就重復(fù)這種抬腳吸氣和放腳呼氣的模式。

倘若你走神了,產(chǎn)生了其他想法,把這個(gè)想法標(biāo)記為“一個(gè)想法”,然后慢慢地把注意力轉(zhuǎn)回到正念行走上。

按照你自己的節(jié)奏去協(xié)調(diào),當(dāng)你專注地走路時(shí),享受從身體里的感受到的知覺。

只要你覺得舒服就繼續(xù)練習(xí),并逐漸練就一個(gè)穩(wěn)定的姿勢(shì)。

暫停片刻,注意自己所察覺到的,當(dāng)你準(zhǔn)備好了,就會(huì)優(yōu)雅地重新投入一天的生活中。

正念走路技巧:

當(dāng)你走路時(shí),注意以下幾點(diǎn)對(duì)冥想是有幫助的:

(1)注意肢體的運(yùn)動(dòng)。

(2)注意腳踝、膝蓋、大腿、臀部和肩膀是如何隨著步伐和呼吸而彎曲、伸直和移動(dòng)的。

(3)走路時(shí)注意頭、脖子和背部是否在一條直線上。

(4)不要判斷自己注意到了什么。在協(xié)調(diào)步伐和呼吸時(shí),只要對(duì)你的身體保持一種開放的好奇心和探求欲就好。

(5)散步結(jié)束時(shí),要反思一下:“走路的時(shí)候有什么想法、感覺和知覺?”,“這種冥想方式有什么令人驚奇和具有挑戰(zhàn)性的地方?”。

方式2. 正念進(jìn)餐冥想

正念進(jìn)餐冥想

當(dāng)我第一次嘗試正念進(jìn)食冥想練習(xí)時(shí),我可嚇壞了!

那是在 2000 年,我參加了一個(gè)為期 12 個(gè)月的、集中進(jìn)行的個(gè)人和精神發(fā)展項(xiàng)目。

項(xiàng)目規(guī)定一個(gè)小組人員共進(jìn)午餐,要求每人必須安靜地吃飯,同時(shí)要“注意”到自己吃了些什么和怎么吃的。

和上這門課的其他參與者一樣,我已經(jīng)習(xí)慣了一邊吃飯一邊看電視或聽音樂,或者一邊工作一邊吃零食,以至于對(duì)這種單純的“只吃自己的飯”的進(jìn)餐方式感覺很陌生!

但我深深感覺到,那一年,我們?cè)接眯?、安靜地吃飯,我與食物的聯(lián)系就越密切。奇怪的是,與此同時(shí),我感覺與小組里其他人的聯(lián)系也越深了。

這是一個(gè)豐富感官的過程,因?yàn)槲覀兓〞r(shí)間和精力去品味和沉浸在食物中,相互之間的存在感提高了。

比如,我們發(fā)明了不用說話就能交流的方式。我們關(guān)注彼此的肢體語言,即使不說話我們也能注意到有人希望遞菜或需要續(xù)杯。

我在吃飯時(shí)更加專注了,有目的地與食物建立起了聯(lián)系,我享受食物被叉子送入口中的過程,并心存感激。

這是一次極好的經(jīng)歷。實(shí)際上,正念進(jìn)食是一個(gè)放慢吃飯速度、調(diào)整對(duì)食物的意識(shí)的機(jī)會(huì)。

正念進(jìn)餐冥想步驟:

傳統(tǒng)上,正念進(jìn)餐訓(xùn)練是通過吃葡萄干來完成的。

然而,為了貼近大多數(shù)人的生活,就讓我們?cè)谙麓纬晕顼埖臅r(shí)候按以下步驟訓(xùn)練:

(1)關(guān)掉收音機(jī)、電視或手機(jī)之類讓你分心的東西。

(2)選一個(gè)盤子,把食物放在上面,滿懷熱情地把它端上桌。

(3)花點(diǎn)時(shí)間集中精神,做三次深呼吸,讓身體放松。

(4)盯著盤子里的食物。

用眼睛看,分辨單個(gè)食物的深淺、色調(diào)、形狀和體積。如果你視力低下或失明,用手輕輕地?fù)崦P子的邊緣,注意食物的質(zhì)地、形狀和溫度。

(5)要注意自己的姿勢(shì),包括坐姿。腳踝交叉了嗎?身體更偏向右側(cè)還是左側(cè)?

把注意力放在雙手上,輕輕地搓手掌,感受掌間的摩擦。

注意口中唾液的質(zhì)感和舌頭在口中的位置。

(6)當(dāng)你決定先吃什么食物時(shí),觀察內(nèi)心的感覺或想法。

這是你最喜歡的食物嗎?

還是最不喜歡的?

不要判斷或分析是什么食物和為什么會(huì)有喜歡和不喜歡的感覺;觀察并注意自己是怎么拿餐具的,或者自己拿起食物時(shí)手指放在什么位置。會(huì)感覺粗糙、順滑還是濕軟的?

(7)把食物放入口中之前,先嗅探一下,聞一聞味道。

注意要選定的食物聞起來和你想象中是一樣的還是有不同的氣味。

試下你的味蕾發(fā)達(dá)嗎?

你是否一想到要品嘗食物就會(huì)流口水,或者當(dāng)你一拿起不熟悉或不喜歡的食物時(shí),自己就會(huì)感到面部緊張?再試驗(yàn)一次,觀察并注意自己對(duì)這一刻的反應(yīng)。

(8)有意識(shí)地把食物送到嘴里。再次注意你是怎樣拿餐具或手指是怎樣持握的。你握得有多緊?

再次對(duì)自己怎樣拿起食物保持好奇心和開放性。

你是把食物送到口中,還是俯下身去接食物?留意你所注意到的。

(9)把食物放進(jìn)口中。食物進(jìn)入口中后接下來會(huì)發(fā)生什么?

你是想一口把整片都吃完,還是能忍住這種沖動(dòng),只咬一小口,然后注意自己咀嚼了多長(zhǎng)時(shí)間?

感覺怎么樣?

當(dāng)食物充分與唾液混合、被舌頭攪拌、被牙齒咀嚼好以后,開始滑下喉嚨時(shí),你的心中會(huì)掠過怎樣的想法?

(10)慢慢來,你要注意來自腦中和身體里所有的感覺、想法和所觀察到的一切,還有當(dāng)你專注地用其他食物重復(fù)做這個(gè)練習(xí)時(shí)是如何呼吸的。

正念進(jìn)餐冥想小竅門:

為了使感覺多樣化,嘗試和探索以下做法效果很好:無論你喜歡或不喜歡,將不同食材、不同顏色和不同味道的食物都各取一勺來嘗試。

用餐結(jié)束時(shí),把手掌放在膝蓋上。

輕聲說聲“謝謝”,給自己一個(gè)大大的自愛的擁抱,感謝自己花時(shí)間滋養(yǎng)身體。

下文將詳細(xì)闡述另外三種冥想方式:

方式3:和寵物一起冥想

方式4:寫作冥想

方式5:戶外冥想

方式3. 和寵物一起冥想

和寵物一起冥想

和寵物一起冥想并不是一種傳統(tǒng)的冥想訓(xùn)練方式,對(duì)一些人來說,和寵物一起冥想可能會(huì)很奇怪。但是,這種方式對(duì)你本人和你的寵物都好處多多,意義非凡。

寵物是很好的伴侶。照顧寵物可以增強(qiáng)我們的幸福感,喚起慈愛之心,寵物可以讓我們明白活在當(dāng)下的力量和無條件的愛,這些品質(zhì)都與冥想的體驗(yàn)相關(guān)。

順帶說一句題外話,我相信人類可以從研究動(dòng)物行為中學(xué)到更多的關(guān)于生命的知識(shí)。

動(dòng)物與大多數(shù)人類不同,它們活在當(dāng)下,它們內(nèi)在的釋放壓力和互相照顧的本能是很暖心的。

建議大家觀看帝企鵝擠在一起取暖的視頻,看看它們是如何做的。

每當(dāng)我情緒低落的時(shí)候,我就看看這個(gè)視頻,這總能讓我情不自禁地笑出來。

和寵物一起冥想步驟:

(1)用來一起冥想的寵物不必是你自己的,但理想情況是,它和你靠在一起,最好是坐在你的旁邊或腿上,讓你感到足夠舒適。

(2)體會(huì)你在寵物旁邊的感覺。

(3)注意自己被接受時(shí)是什么感覺。

一般來說,寵物會(huì)無條件地愛你。對(duì)于它們來說,你是百分之百的好,尤其在這種你坐在它們身邊的時(shí)刻。

(4)如果你的寵物正在觸碰你,想象一下動(dòng)物給予你的快樂或愛流入了你的身體。想象這種溫暖匯聚在你心里。

(5)留意一下當(dāng)你有意識(shí)地在寵物旁邊休息時(shí),你的身體感受到了什么。

讓自己享受當(dāng)下的快樂,享受此刻的平靜。

方式4. 正念寫作冥想

作為一名作家,正念寫作冥想是我最喜歡的冥想方式之一,尤其是當(dāng)我遇到“寫作障礙”時(shí),我的大腦就會(huì)超速運(yùn)轉(zhuǎn),很難靜下心來去寫作。

我發(fā)現(xiàn)拿起筆是一件讓自己感到寬慰和安心的事,而且,有意識(shí)地記錄和寫下“占據(jù)我腦海的經(jīng)歷、想法和感受”是有治愈作用的。

正念寫作冥想步驟:

把寫作當(dāng)成冥想練習(xí)有幾種方式。

我喜歡在早晨寫作,這能讓我頭腦清醒、讓我的思緒平靜,讓我感到生活的美好。

練習(xí)寫作冥想時(shí),要準(zhǔn)備好要寫的東西和一支筆,可以是一份你最喜歡的祈禱文、勵(lì)志詩,也可以是為此次寫作冥想訓(xùn)練準(zhǔn)備的頌歌。

(1)帶上寫作用具,尋找一個(gè)安靜的地方。

(2)做三次緩慢、專注的呼吸,讓思緒平靜下來。準(zhǔn)備好之后,拿起筆或把手指放在鍵盤上。

(3)就像第一次學(xué)習(xí)寫作或打字一樣,慢慢地抄寫勵(lì)志詩或祈禱文,注意自己的手是如何在紙上或鍵盤上移動(dòng)的。

(4)把注意力放在眼睛上。寫字時(shí),注意眼睛和手是如何密切聯(lián)系的。

(5)注意呼吸。你是屏住呼吸,還是在有意識(shí)地呼吸?

(6)注意姿勢(shì)。

感知自己的坐姿。

身體是否更偏向一邊?

身體是直立的還是佝僂的?能感覺到身體的哪一部分得到了支撐?

還要注意下巴,注意到下巴是什么狀態(tài)嗎?是不是咬緊牙,還咬著嘴唇?

就當(dāng)你專注地抄寫文案時(shí),你注意到自己的身體發(fā)生了怎樣的變化?

(7)在完成這一神圣的寫作冥想后,再靜坐一會(huì)兒,注意是否有什么不同的感覺。

方式5. 戶外冥想

戶外冥想

戶外冥想要在安全和舒適的情況下來訓(xùn)練,它是一種可以隨時(shí)隨地進(jìn)行的簡(jiǎn)單的冥想方式。

如果想更方便一些,可以呆在室內(nèi)透過窗戶來練習(xí)這種戶外冥想。

戶外冥想步驟:

(1)最好是在室外找一個(gè)舒適的地方,如果室內(nèi)更方便更安全的話,也可以在室內(nèi)。

(2)花點(diǎn)時(shí)間讓自己適應(yīng)周圍的環(huán)境。慢慢地環(huán)顧四周,環(huán)視周圍的一切,注意到最初看到的顏色和所看到的物體。

(3)再抬頭望天,注意自己能看到的不同的陰影。觀察云彩的顏色和質(zhì)感,如果是在晚上冥想,可以看看星星和月亮。

(4)注意皮膚感受到的空氣溫度。還有,是否有微風(fēng)拂過皮膚。如果有陽光,注意沐浴陽光的那種感覺。

(5)垂肩,擺動(dòng)手指和腳趾,做幾次穩(wěn)定的呼吸。感激對(duì)身體運(yùn)動(dòng)的感知。

還注意到其他身體上的感覺了嗎?例如,身體對(duì)衣服的材質(zhì)有什么感覺?

(6)感知舌頭。注意它的位置和接觸到了什么。品嘗空氣中的味道。盡管這種味道是“無味”的。

(7)繼續(xù)注意自己是如何呼吸的,并把注意力集中在身體放松的感覺上。環(huán)顧四周,想象自己站在浩瀚的地球上,腳下的土地是你與這地球唯一的聯(lián)系。

讓自己沉浸在這一刻的廣闊與敬畏中,意識(shí)到自己也是這個(gè)我們稱之為地球的、不可思議的廣闊空間的一部分。

(8)聆聽周圍發(fā)生的所有聲音。

那里有你之前沒注意到的聲音嗎?

你能聽到不同類型的聲音嗎?

當(dāng)你有意識(shí)地聆聽這些聲音時(shí),你會(huì)產(chǎn)生什么樣的想法、感覺或情緒?

當(dāng)下,在聆聽的過程中,你還感受到了什么其他的情緒嗎?如果你覺得它們安全舒適,就讓它們?nèi)谌脒M(jìn)來,伴隨自己。

利用聽到的周圍的聲音來感知自己周圍的生活。

(9)讓身體更放松些,你會(huì)在內(nèi)心的寂靜和空曠中休息。

(10)讓身體保持它本來的樣子。感受身體本身和身體所在的環(huán)境,在你的感覺中休息。

做好以上這些后,做五到十次緩慢、穩(wěn)定、清爽的呼吸。請(qǐng)給自己一個(gè)自愛的擁抱,因?yàn)槟阋兄x周圍的環(huán)境和所有與你共享空間的人。

就說這些,親愛的朋友。

5 種流行的冥想方式介紹完了。

即使你很難冥想,通過這五種方法來練習(xí),也能獲得平和、平靜的心境。

現(xiàn)在,再額外介紹一個(gè)你可以練習(xí)的冥想方式。

3. 結(jié)束語

以下是本文介紹的五種流行冥想方式:

(1)正念步行冥想

(2)正念進(jìn)食冥想

(3)和寵物一起冥想

(4)正念寫作冥想

(5)戶外冥想

記住,冥想是一段旅程。它沒有明確的終極目標(biāo)。

關(guān)鍵是:

對(duì)自己溫柔、有耐心

從現(xiàn)在開始練習(xí)

盡可能地堅(jiān)持并在練習(xí)中充滿感情

讓心和思想保持開放和好奇

最重要的是,享受它

譯者:甜湯

關(guān)鍵詞: 把注意力 我最喜歡的 活在當(dāng)下

責(zé)任編輯:hnmd004